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大连市疾病预防控制中心建议

admin 1个月前 ( 07-02 ) 32 抢沙发
大连市疾病预防控制中心建议摘要: 原标题:大连市疾病预防控制中心建议 高考即将来临 每位考生都进入了 紧张备战的冲刺状态 对于炎热的夏季天气 如何安排这...
原标题:大连市疾病预防控制中心建议

高考即将来临

每位考生都进入了

紧张备战的冲刺状态

对于炎热的夏季天气

如何安排这个阶段的饮食

以保证考生的身体健康

使大脑处于良好状态

大连市疾病预防控制中心

给出几点建议

↓↓

合理膳食、均衡营养

《中国居民膳食指南(2016)》针对2岁以上所有的健康人群提出的首条建议是食物多样、谷类为主。不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高,主食吃不吃无所谓,这是非常错误的。

考生要保证每天充足的能量摄入,而碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源,同时也是大脑供能的唯一来源,因此考生们首先要保证摄入充足的主食,也就是粮谷类食物每天250克~400克,同时要根据考生平时饮食量、食欲而定。

优质蛋白质的摄入也是非常重要的,家长们一般都能意识到这点。这类食物包括奶类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质,如果每天摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

对于尚处于生长发育期的考生们,也可以适当增加摄入。但如果考前顿顿都是大鱼大肉、山珍海味,孩子的肠胃并不一定习惯,弄不好反而导致消化不良、腹泻、食欲不振等情况。

此外每天保证500克左右的新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分。清淡、多样化的饮食,平均每天摄入不少于20种食物(包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等),才能保证考生们摄入的营养满足每天的需要。

大连市疾病预防控制中心建议

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三餐搭配合理,规律进食

一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,考生进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%为宜。

吃一顿质优量足的早餐对考生们来说至关重要,否则容易产生饥饿感,进而导致学习效率下降。高质量的早餐至少包括以下食物: 谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。

午餐在一天中起着承上启下的作用,既要补充上午学习消耗的能量,又要为下午的学习储备能量和营养素,要吃饱吃好。午餐除了摄入足量主食外还要摄入肉类、蛋类、豆制品等优质蛋白质,做到有饭、有肉、有菜、有果。

晚餐要适量。注意不易吃得过饱,同时避免摄入油腻食物,以免消化不良影响休息。考生们可在睡前一小时加餐牛奶或少量水果。

合理选择零食,足量饮水

选择卫生、营养丰富的食物做零食:如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果类、谷类和薯类等,油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食。

七月天气炎热或运动时出汗较多,考生们应在保证每天饮水1500ml左右的基础上适当増加饮水量。饮水时应少量多次,足量饮水,不要感到口渴时再喝。

天气炎热可以选择绿豆汤、酸梅汤、花茶等饮用,切忌以碳酸饮料代替喝水,浓茶及咖啡虽有一定的“提神”作用,但可能造成心跳加快、精神急躁等不良反应,甚至影响睡眠质量,因此也不推荐。

科学选择营养品,不迷信补品、保健品

部分家长为了帮助考生取得好成绩,将服用保健品视为补充营养的最佳途径,还有的给孩子吃人参、鹿茸等补品,这些都是不可取的。

我们不一概否定营养品,但是千万不要迷信保健品、补品,要科学选择。考生所需要的营养主要来源于一日三餐的饮食,如果饮食摄入不足,可适量摄入相关营养素补充剂;对于肠胃功能不太好的考生可以补充肠道微生物制剂以增强免疫力。

适度运动、规律作息

除了合理的膳食,适度的运动和充足的睡眠也同样重要。考生在长时间集中精力学习后,大脑处于非常疲惫的状态,这个时候如果适当活动一下,小到伸懒腰、深呼吸,做眼保健操,大到慢跑、做广播操、踢毽子、打乒乓球或羽毛球等,不仅能够减轻视疲劳、促进血液循环,还能缓解焦虑、增强记忆力、改善睡眠。注意要选择时间较短、运动负荷不宜太大的活动,以免使运动神经细胞高度兴奋,影响接下来的复习。

紧张忙碌的一天考试结束之后,考生要保证至少8小时的睡眠时间,从而使身心得到充分的休息,以最佳状态迎接第二天的到来。

总之两句话,考生膳食要注意主食、肉蛋奶、水果蔬菜这三大类食物的科学搭配,保证饭菜多样性。考生日常的生活规律最好不要改变,尽量保持平常饮食,尤其考前三天不要吃平时不熟悉、不常吃的食物,避免引起身体不适,影响考试。

来源:大连市疾病预防控制中心

编辑:徐琳

美编:秋菊

校对:王涛

责编:孟楠

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